San je jedan od najvažnijih dijelova zdravog načina života
Često je taj san i najneuhvatljiv. Ako se trudite zaspati, osjećate nemiran san ili ne možete odspavati preporučenih 7-8 sati noću, znajte da niste sami.
Između 50 do 70 milijuna Amerikanaca ima problema sa spavanjem; 70% odraslih u SAD-u prijavljuje nedovoljno sna barem jednom mjesečno, a 11% prijavljuje nedovoljno sna svake noći. Dobar san ključan je za sve aspekte našeg zdravlja.
1. Temperatura i osvjetljenje spavaće sobe
Prava atmosfera ključna je za stvaranje idealnih uvjeta za spavanje. Prema klinici Cleveland, prenosi Airtulip, optimalna temperatura za spavanje je između 16 i 20°C. Kada spavamo u hladnijim uvjetima, vjerojatnije je da ćemo doživjeti REM spavanje - ciklus spavanja odgovoran za sanjanje, pamćenje i razvoj mozga.
Održavanje tame u sobi također je bitno za proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za naš ciklus spavanja. Navucite zavjese i rolete kako biste filtrirali sve smetnje od svjetla ili spavajte s maskom za oči kako biste blokirali neželjeno svjetlo.
2. Redovna rutina spavanja
Održavanje rasporeda spavanja tijekom tjedna može pomoći tijelu da dobije kvalitetniji odmor. Odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan održavamo unutarnji sat našeg tijela poznat kao naš cirkadijalni ritam. Odredite raspored koji odgovara vašem životnom stilu i odvojite najmanje 7 sati noću za odmor. Dosljednost je ključna.
3. Ostavite posao izvan spavaće sobe
Možda ste već svjesni važnosti ograničavanja upotrebe tehnologije prije spavanja zbog poremećaja u ciklusu spavanja i buđenja. Međutim, to je osobito važno kada je u pitanju posao – čak i tijekom dana.
Izbjegavajte u krevetu provjeravanje e-pošte, odgovaranje na telefonske pozive i upravljanje radnim aktivnostima kako biste potaknuli opuštajuće okruženje i ograničili stres. Za buđenje koristite klasični alarm, a ne pametni telefon kako ne biste odmah pregledali sve notifikacije. Nakon 10 ili 15 minuta od buđenja provjerite obavijesti na svojem pametnom telefonu.
4. Fizička aktivnost i svjež zrak tijekom dana
Vjerovali ili ne, ali dobar san počinje tijekom dana. Izlazak na otvorenom i izlaganje prirodnom svjetlu pomoći će u održavanju vašeg cirkadijalnog ritma održavajući vaše tijelo u zdravom ciklusu spavanja i budnosti. Također je važno uključiti redovitu tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu kako biste spriječili noćni nemir.
5. Održavajte čistu, umirujuću okolinu spavaće sobe
Pridržavanje čvrstih navika higijene spavanja ključno je za miran noćni san. Stvorite rutinu prije spavanja koja vam pomaže da se opustite i uključite prakse kao što su meditacija, slušanje umirujuće glazbe ili čitanje knjige.
Kako biste osigurali zdrav san održavajte čistu i urednu sobu, redovito mijenjajte posteljinu i ograničite zagađenje zraka u zatvorenom prostoru što je više moguće.